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Categoría: CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

1. Clasificación según su origen:
a. Alimentos de origen animal
– Carnes
– Huevos
– Pescado y mariscos
– Lácteos
b. Alimentos de origen vegetal
– Cereales y derivado
– Verduras y hortalizas
– Legumbres
– Frutas
– Frutos secos y semillas
c. Otros alimentos
– Aceites y grasas
– Bebidas
A. Alimentos de origen animal

– Carne
El valor nutritivo de la carne es tanto mayor cuanto mayor tejido muscular tenga y tanto menor cuanto mayor sea el tejido conjuntivo, adiposo y óseo.
Contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios, pero también hay que tener en cuenta que son ricas en grasas saturadas, elevan el colesterol y carecen de fibra, antioxidantes y de algunos oligoelementos necesarios para proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares o del cáncer. Su ingesta debe se reducida.
– Huevos
Alimento conformado por tres partes principales: cáscara, clara y yema. Es una de las fuentes nutritivas más destacadas ya que aporta proteinas de alto valor biológico. La clara es la forma más concentrada de proteina que existe. La yema incluye grasas, proteínas, hierro, algunos minerales, entre los que destaca el contenido en hierro, magnesio y calcio, vitaminas del grupo B y vitaminas A, D y E. Cada huevo contiene unos 245 mg de colesterol.
El consumo de huevo diario cubre los requirimientos en colesterol pero este colesterol es poco biodisponible por la gran cantidad de lecitina que tiene la yema que forma emulsión con el colesterol e impide su absorción.
Para saber si un huevo es fresco:
Flotación: si flota en una disolución de agua con sal no es fresco.
Altura de la yema: es fresco si la yema destaca por encima de la clara.

– Pescados y Mariscos
Los pescados son un excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. Son una buena alternativa a las carnes, con la ventaja de que contiene poca grasa. Dicha grasa es beneficiosa porque esta formada por ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega 3, que disminuye el colesterol malo y previene las enfermedades cardiovasculares.
Es interesante acompañar los pescados con verduras, ya que aportan las fibras de las que los pescados carecen.
Entre los mariscos, encontramos:
Los moluscos: caracoles, ostras, vieiras, almejas, mejillones, calamares, pulpos, sepia, etc.
Los crustáceos: langostas, langostinos, cangrejos, gambas, camarones, cigalas.
Los moluscos contienen mayor proporción de proteínas que los peces y tienen poca grasa.

– Lácteos
Grupo de alimentos que abarca la leche y sus derivados.
Constituye una buena fuente nutritiva que aporta proteínas de alto valor biológico, a veces lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales( riboflavina, retinol, calcio, fósforo, etc). La mantequilla únicamente contiene grasa y vitamina A.
Entre los alimentos lácteos encontramos: leches, quesos, cuajadas, yogures, mantequillas, helados, nata.
Un litro de leche entera proporciona, aproximadamente 640 kilocalorías.

B. Alimentos de Origen Vegetal

– Cereales y derivados
Son ricos en hidratos de carbono, vitaminas y minerales y fibras. Constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Es mejor consumir los cereales integrales que aportan al organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.
Tipos de cereales: trigo, maiz, arroz, mijo, cebada, el centeno, la avena.
Las presentaciones más habituales de los cereales son:
El pan: No contiene grasa, aporta sobre todo carbohidratos. En términos generales aporta unos 240 kcal/100 gramos. Si engorda o no depende de la cantidad y del acompañamiento habitual de otros alimentos.
Los panes de larga duración, como los de molde, picos, biscotes, etc, llevan grasas en su composición, por lo que su contenido calórico se incrementa respecto al pan tradicional.
Las pastas: las pastas aportan unas 350 kcal/100 gramos. El proceso de cocinado rebaja la densidad calórica de la pasta.
Galletas, dulce y bollería: aunque la base de la elaboración es la harina de trigo, en su composición entran otros ingredientes como grasas, azúcar, derivados lácteos y derivados de huevo; por lo tanto su densidad calórica es elevada, entre 350 y 450 kcal/100 gramos.
Cereales expandidos: base del desayuno de niños, jóvenes y adultos. Forma completa de consumir cereales y suelen venir con vitaminas y minerales, de tal forma qeu 30 gramos suministra aproximadamente el 25% de todos los requerimientos diarios de vitamina y minerales en solo 114 kcal. Contienen poca grasa, poco sodio y bastante fibra.

– Verduras y Hortalizas
Son una fuente destacada de vitaminas, minerales( sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, fósforo y potasio) y fibra. Escasas en proteínas y lípidos. Las verduras y hortalizas, al igual que las frutas, alimentos reguladores, porque su principal aporte lo constituyen mineralesm, vitaminas y fibra. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.
Es aconsejable tomar gran cantidad de las verduras en crudo, puesto que la cocción desaparece el contenido de la mayoría de las vitaminas, sobre todo la C. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilida de vitaminas A y E.
Espinacas: aportan muy pocas calorías. Son ricas en fibra, minerales( cobre, calcio y hierro) y vitaminas C, A, B, E y K. Después de su cocción pierden gran parte de su contenido vitamínico.
Lechuga: pobre en calorías.
Espárragos: Diuréticos, con un alto contenido en vitamina C y ácido fólico.
Cebolla: Aporta propiedades cardiosaludables.
Zanahoria: Rica en vitamina A y fibra. También contiene vitamina A,E y grupo B. No conviene prepararlas mucho para no perder su contenido en vitaminas.
El tomate: Bajo contenido calórico. Su alto contenido en fibra le hace eficaz para la prevención del desarrollo del cáncer de colon. Conteine carotenoides, los cuales son precursores de la vitamina A.

– Legumbres
Las más comunes en nuestro país son los garbanzos, alubias, habas, guisantes secos, alfalfa, cacahuete,soja y lentejas. Son ricas en hidratos de carbono, proteinas, vitaminas, minerales(calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro) y fibra.

– Frutas
Aportan hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales. Aquellas frutas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.
Su valor energético depende casi exclusivamente de su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso determina su valor energético.

– Frutos Secos y Semillas
Excelente fuente de energia que aporta hidratos de carbono(10-20%), proteinas( 20-25%), lípidos ( 40 y 50% de grasa insaturada) y fibra. Además de minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el cinc.
Constituyen una excelente alternativa a las proteinas animales.
Los más comunes: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

C. Otros alimentos

– Aceites y Grasas
Proporcionan una fuente concentrada de energía, lípidos y ácidos grasos, y son un vehículo para las vitaminas liposolubles(solubles en grasa). Contienen poca agua y su valor energético es alto (800-900kcal. por cada 100 gramos de grasa).
Podemos encontrar grasas de origen animal y grasas de origen vegetal. Las de origen animal son: mantequilla, manteca de cerdo y de vacuno. Las de origen vegetal son los aceites.
El aceite por excelencia es el aceite de oliva, destacada fuente de ácidos graso monoinsaturados(ácido oléico) e importante para prevenir enfermedades cardiovasculares, dado que disminuye el colesterol, y por tanto, el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. Tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y otras propiedades.
otros aceites de origen vegetal son el girasol, maiz y soja( ricos en ácidos grasos poliinsaturados).
Menos recomendados por ser ricas en ácidos grasos saturados son el aceite o grasa de coco, palma o palmaste.

– Azúcares dulces
Se incluyen diversos alimentos como el azúcar, la miel, chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es aportar energía y aumentar la palatabilidad. Necesario moderar su consumo para evitar el sobrepeso, obesidad y caries dentales.

– Alimentos Transgénicos
Son aquellos alimentos a los que se les han insertado genes exógenos en sus códigos genéticos.

– Bebidas
Café,té y cacao: las tres contienen cafeína. En pequeñas dosis actúan como estimulantes, pero en exceso puede llegar a ser tóxica.
Refrescos: los zumos de frutos cítricos( naranja, limón, pomelo) son una fuente de vitamina C. Los zumos naturales proporcionan potasio. Los artificiales tienen poco valor nutritivo, sólo contienen sacarosa o glucosa siempre que hayan sido endulzados con azúcar y no con edulcorante. Generalmente sólo proporcionan ” calorías vacias “.
La cerveza: se obtiene de la cebada generalmente. Se puede obtener del trigo, arroz y del mijo. Tiene el mismo contenido energético que la leche, pero casi no contiene proteinas, ni grasas, ni cantidades útiles de calcio. Sólo contiene pequeñas cantidades de niacina y riboflavina (vitamina B2).
El inconveniente es el alcohol, que en cantidades abundantes deprime los centros nerviosos superiores y puede ocasionar problemas graves de salud a largo plazo.